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CÓMO AFECTA LA LUZ AZUL A NUESTRO SUEÑO

Cómo afecta la luz azul a nuestro rendimiento

Seguramente te haya pasado: te quedas trabajando hasta las tantas frente al ordenador, o haciendo scroll en Instagram hasta que se te cierren los ojos, pero luego… no hay manera de dormirse. Eres consciente de que estás cansado y estabas deseando irte a la cama… entonces, ¿qué está pasando?

¿Qué es la luz azul?

La luz azul está prácticamente en cualquier lugar, pero mayoritariamente se encuentra en diodos de luz (LED), utilizados en bombillas de bajo consumo, televisores, ordenadores, tablets y teléfonos.

La luz azul tiene una longitud de onda muy corta, que produce más energía que las luces largas, como la luz roja. Aunque es bastante perjudicial para nuestro sueño, es cierto que podemos llegar a encontrar algunos beneficios en la luz azul, por ejemplo que su exposición durante el día, te despierta y te pone más alerta (incluso puede llegar a mejorar tu estado de ánimo).

Las gafas y paneles que emiten luz azul se usan para tratar una serie de problemas, como el trastorno afectivo estacional (SAD), el desfase horario o el síndrome premenstrual.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19016463/

Un dato curioso, es que no sólo absorbemos luz azul a través de los ojos, sino que también lo hacemos a través de la piel. los hospitales utilizan la luz azul para tratar a los bebés con ictericia (ayuda a eliminar la bilirrubina en la sangre).

La luz azul y el sueño

El principal problema con la luz azul, es que las luces artificiales más nuevas como los LED y bombillas fluorescentes (CFL), no contienen la mayor parte de la luz infrarroja, violeta y roja que se encuentra en la luz solar, y en su lugar aumentan la intensidad de la luz azul a un nivel que no estamos naturalmente preparados para manejar.

Nos bombardean con luz azul a lo largo de todo el día (y durante gran parte de la noche). La luz azul interfiere en los ritmos circadianos, suprimiendo la segregación de melatonina (hormona que le indica a tu cerebro cuándo es hora de dormir), y haciendo creer al cuerpo que aún este día, cuando posiblemente sean las 2:00 am.

Normalmente, la glándula pineal libera melatonina un par de horas antes de que te vayas a la cama. La luz azul interfiere en ese proceso estimulando un tipo de sensor lumínico llamado células ganglionares de la retina intrínsecamente fotosensibles (ipRGC), ubicadas en la retina de los ojos. Estos sensores envían información al reloj circadiano, haciéndole saber a tu cuerpo cuándo es hora de dormir, y cuándo es hora de despertar.

La luz azul y los riesgos para la salud

Hay varios problemas de salud que ya han sido relacionados con el exceso de exposición a luz azul. Las mitocondrias (generadores de energía en tus células), tienen que producir mucha más energía para poder procesar esta porción de espectro de luz. Cuando las mitocondrias en tus ojos se sobrecargan, el resto de mitocondrias también pueden estresarse. Esto causa una inflamación en todo el cuerpo que puede llegar a aumentar el riesgo de enfermedades graves y crónicas, como por ejemplo:

❌ Cáncer: Un estudio relativamente reciente, encontró un vínculo directo entre la exposición a la luz azul y un mayor riesgo de cáncer (de mama y próstata). Esto en gran parte, es producido por la interrupción de los ritmos circadianos naturales.

https://febs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1016/j.febslet.2010.03.017

❌ Diabetes y aumento de peso: Un estudio 2016, encontró que los adultos que estaban expuestos a la luz azul mientras cenaban, tenían niveles de glucosa mucho más altos, metabolismos más lentos, y más resistencia a la insulina en comparación con los adultos que cenaban con poca luz azul.

https://www.nature.com/articles/nrendo.2009.23

❌ Enfermedades cardíacas: Demasiada luz azul interrumpe tu ciclo natural del sueño, y un mal descanso aumenta las probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas. La luz azul también está relacionada con la obesidad y los trastornos metabólicos, que son factores de riesgo significativos para las enfermedades cardiovasculares.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26144940/

❌ Pérdida de visión: La luz azul puede conducir a la degeneración macular (deterioro de la retina que a menudo conduce a la pérdida de visión). Por eso es tan común ver a jóvenes informáticos, gamers, emprendedores… con gafas, ya que pasan demasiado tiempo expuestos a luz azul (pantallas principalmente).

https://www.lasereyesurgeryhub.co.uk/age-related-macular-degeneration-amd-guide/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/

Cómo protegerte de la luz azul

Si quieres tener un descanso nivel Jedi, una de las principales cosas que debes tener en cuenta, es cómo protegerte de la luz azul.

1️⃣ Desenchufa los dispositivos electrónicos innecesarios de tu habitación: Revisa tu habitación y desenchufa las luces LED para oscurecer al máximo tu zona de descanso. Si estás de vacaciones en un hotel y no quieres estar constantemente enchufando y desenchufando los aparatos, siempre puedes llevar un poco de cinta aislante para pegar en el típico pilotito rojo del televisor, del despertador, del aire acondicionado…

2️⃣ Usa gafas con filtro de luz azul: Por lo general, estas gafas suelen ser de color naranja (a día de hoy las hay con cristales “normales” si pagas un poco más). Soy consciente de que no es lo más sexy del mundo, pero funcionan como un chaleco antibalas para la luz azul.

3️⃣ Utiliza el modo noche en tus dispositivos: Aunque lo ideal sería desconectar al 100% de los dispositivos electrónicos un par de horas antes de acostarse, no siempre es posible. La buena noticia es que en pleno 2020, todos los dispositivos tienen un apartado que te permiten programar de qué hora, a qué hora, te gustaría que se cambiase al modo noche.

4️⃣ Apaga todos los dispositivos al menos dos horas antes de acostarte: Esto no siempre es posible, pero cuando tengas la oportunidad hazlo sin dudar un solo minuto.

5️⃣ Tomar suplementos de carotenoides: La vista necesita carotenoides maculares (pigmentos que actúen como antioxidantes) para protegerlos de la luz azul. Los carotenoides luteína, zeaxantina y astaxantina, trabajan juntos para proteger la retina y reducir el estrés oxidativo causado por la luz azul.

6️⃣ Aumenta tu exposición a fuentes de luz de alta calidad: Asegúrate de pasar el tiempo suficiente al aire libre para equilibrar la exposición de luz azul artificial. También puedes invertir en algunas bombillas LED rojas, o simplemente cambiar a lámparas halógenas.

Aprender a descansar, es una de las mejores estrategias (sino la mejor) que puedes implementar para optimizar tu tiempo y energía. Si quieres ser más productivo durante el día y rendir como un Jedi, no debes tratar de dormir más, sino de descansar mejor.

Madrid, 2020
William

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